你還在為中午吃什么而煩惱嗎？
吃飯，是圍繞一生的話題。
每天中午在辦公室吃什么，是很多上班族每天需要面對的世紀難題。
你是隨意選擇面包酸奶打發自己，
還是每日拿著手機在各種外賣APP之間苦 惱該用什么刺激你的味蕾？
這才是你需要的營養午餐
想要健康又好吃，給你分享一個萬能公式：
營養午餐 = 全麥谷物 +優質蛋白質 + 大量蔬菜 + 少量堅果。
1
大量蔬菜
各種顏色的任何蔬菜！尤其別忘了深綠色的葉子菜。
不是只有沙拉中的生吃蔬菜才叫健康。
只要不是用很多油炒，烤的、煮的、蒸的蔬菜，都很棒！
燙煮蔬菜還可以去掉草酸、植酸等抗營養因子，
記得盡量縮短烹飪時間，這樣更能保持營養。
2
全麥谷物
谷物：燕麥、全麥、藜麥、糙米、黑米 、小米、黃米。
雜豆：紅豆、綠豆、花蕓豆、黑扁豆。
薯類：紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥。
這么多種粗糧，總有一款你喜歡。
可以試試煮飯時加點燕麥米，口感絕對不會讓你失望！
3
優質蛋白質
愛吃肉？
四條腿的，兩條腿的，沒有腿的都可以，二兩左右就夠了。
優先推薦魚蝦，如果想減肥，不妨把禽肉去皮。
覺得做肉菜麻煩？
那就吃蛋！可煮可蒸可炒，還可以少油煎成荷包蛋。
每天 1 個無壓力，并不用擔心膽固醇。
想換點口味？
豆腐、豆干、豆皮、腐竹……各種豆制品一周都可以不重樣。
4
少量堅果
腰果、核桃、碧根果、巴旦木、山核桃、開心果、花生、松子仁、葵花籽、南瓜子、西瓜子……
任你選擇混搭，只要不超過一小把的量就好。
中午只能在外面吃飯，怎么辦？
如果中午必須在外吃飯，最好的方式就是幾個人合作點菜。
雖說餐館大多重油重鹽，但也有清淡的選擇。
很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜。
幾個人一起點菜，多點幾樣，就能做到食物多樣，口味豐富，
飯錢均攤下來也不貴。
舉個例子， 4 個人吃飯，可以這么點菜：
●2 個熱菜：一個葷素搭配菜，一個清炒蔬菜；
●3 個涼菜：一個冷葷，兩個涼拌蔬菜；
菜色既豐富，也能達到「一葷配三素」的健康標準。
如果菜油鹽太重，不妨準備一杯熱水，稍微涮一下再吃。
如果覺得炒菜油的口感粘膩，往往說明油脂質量很差或加熱時間太長，請果斷遠離這家餐館。
沒時間，只能吃快餐怎么辦？
對于沒時間認真吃飯的廣大白領和加班狗們，這就來點評一下快餐中的三大金剛：蓋澆飯、湯面（米粉）、麻辣燙。
蓋澆飯：大量白米飯+肉蛋+少量蔬菜+很咸的湯汁幾乎全部拌在米飯中。
面條：大團面條+大碗咸湯+澆頭（肉和很少的蔬菜）
米粉和酸辣粉：更糟糕，不僅具備面條的缺點，蛋白質和維生素還比面條少很多。
相對而言，麻辣燙的食材會豐富一些，只要點對了，一餐可以吃到各種蔬菜、豆制品和肉蛋?？上}太重，如果是無證小攤，食材也可能不新鮮。
不過，對于快餐黨，解決方案其實也簡單：按照「萬能公式」帶飯。
總結一下
●食材多樣化，最好每天能吃 12 種以上食材；
●推薦煮、蒸、涼拌、清燉，避免爆炒、油炸；
●調味盡量清淡，少油少鹽少負擔；
●推薦使用不粘鍋、烤箱、蒸鍋。
還有一點，認真對待每一頓飯，就算是一個人叫外賣，也要在裝盤上多花點心思，坐在餐桌前用盤子認認真真吃，而不是坐在電視或電腦前、用飯店的打包盒來吃。后者會帶來一種莫名其妙的凄慘氛圍，讓我們產生用食物掩蓋悲傷的沖動。
